Релаксация со словами психолога

АУДИО-МЕДИТАЦИИДЛЯ ГЛУБОКОГОРАССЛАБЛЕНИЯ ТЕЛАИ СНЯТИЯ СТРЕССА

Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.
Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:

  • выходу из депрессивных и апатичных состояний
  • поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
  • развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
  • развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального тренинга
  • развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
  • нормализации биоритмов и сна
  • «дочищает» из тела разархивированное напряжение после трансформационных занятий;
  • способствует выходу из тела хронического напряжения;
  • усиливаются сенсорика, интуиция, эмпатия
  • увеличиваются ясность и скорость мышления
  • развивается позиция спокойного наблюдателя на ранее тревожащие ситуации
  • быстро снимает физическую (психосоматическую) боль
  • омолаживающий и регенерирующий эффект тканей и органов
  • развивается способность проводить и транслировать нужные психоэнергетические состояния
  • при длительной практике позволяет осознанно входить и проживать трансперсональные состояния

Музыка для релаксации

музыка для релаксации

«Рилэкс», говорим мы на английский манер и уже представляем как удобно расположившись в кресле или на диване, в полном одиночестве дома, притушив свет, включаем негромкую музыку, и комната наполняется перезвоном китайских колокольчиков или ещё более экзотическими звуками, наподобие индонезийского гамелана. А может быть вы выберете трек со звуками природы, чтобы вновь ощутить мощь водной стихии и мягкость розового песка индонезийских пляжей, шум прибоя будит вас поутру, а звуки дождя успокаивают и уносят далеко в тропические джунгли. Не забыли ли вы как крякают утки-неваляшки и лягушки квакают в пруду, а треск костра в ночи? Всё разнообразие музыки для релакса представлено в данном разделе.

Музыка для релаксации

Музыка для релакса — представляет собой широкий спектр музыкальных композиций разных стилевых направлений. Но какая разница спросите вы, скажем, между музыкой для релаксации или же для медитации. И то и другое вроде бы выглядит схоже, но не тут-то было.

Релаксационная музыка как один из видов функциональной музыки

Музыка для медитации имеет довольно чёткую функцию приведения человека в медитативное состояние. В отличие от «чистой» музыки она носит прикладной характер, вы не включите её с единственной целью посвятить всего себя «пониманию» и анализу данного типа музыки как вы бы это сделали на концерте, куда специально идут не только для того, чтобы отдохнуть, но и чтобы слушать, вникать, получить интеллектуальный стимул от прослушивания композиций. Медитативная музыка не требует от вас какого-то понимания, ей не нужно ваше постоянное внимание, обращённое на неё, её главная цель погрузить вас в медитативное состояние, помочь вам войти в него, хотя в то же время это и не эмбиент музыка, суть которой в том, чтобы именно заполнить пространство, атмосферу приятными ни к чему не обязывающими звуками. Таковы цели медитативной и атмосферной музыки. Ну, а теперь вернемся к главному — музыка для релаксации. Слушать её можно в любое время дня, но особенно полезно — перед сном, потому что в этом и состоит цель данного типа музыки — расслабить вас и ваш мозг за максимально короткий срок и при этом использовав лишь одно средство — музыкальные звуки.

Часто люди понимают расслабление или релакс в довольно упрощённом варианте, в контексте определенных ценностей, где достаточно уже одного «Владимирского централа» да закуски из солёных огурчиков. Для того, чтобы избежать этого общераспространенного заблуждения о том, что без алкоголя не бывает расслабления и его сложно достичь, разработан ряд практик и способов, позволяющих снять напряжение, один из которых прослушивание музыки.

Отличие релаксационной от других типов музыки

Описываемый тип музыки хотя и не подразумевает использование только за ним одним закрепленных жанров и не имеет жёстких правил для его определения, но тем не менее его легко отличить от других. Многие из композиций этого типа написаны специально для определенных инструментов с применением техник микширования, которые создают нужный эффект «отключения» от мирского, очищение ума и перевод организма из напряженного состояния в полностью расслабленное. Все начинается с мозга. Мозг, получив сигнал к расслаблению, переводит и все остальные системы организма в размеренно-успокоенный ритм функционирования, когда частота пульса замедляется, и в целом человек выходит из модуса, известного как «бить или бежать», и находится в новом состоянии.

Причины, способствующие достижению эффекта релаксации

музыка для релаксации

Использование «белого шума» + специфическое сочетание музыкальных средств

Релаксационный эффект достигается за счет того, что во многие композиции входит так называемый «белый шум». Его можно описать как повторение звуков на одной частоте. Шум леса, дождя, звуки моря и дождя все они относятся к категории «белого шума». Он шумит, но не утомляет. Искусственные же источники — это вентиляторы и другие приборы в доме, которые слышны уху, но практически не беспокоят.

Во многих композициях используются эти самые «белые шумы» для того, чтобы получилась нужная музыка. Релаксация достигается особенно быстро, если оба типа шумов сочетают вместе или же прибегают к приему микширования звуков природы с различными музыкальными инструментами как это сделал Дэн Гибсон (Dan Gibson). Во время работы над проектами по созданию фильмов о природе в 40-е годы прошлого века Дэн приобрел незаменимые навыки в области звукозаписи, которые впоследствии были им мастерски использованы при создании знаменитой серии «Solitudes».

Идиофоны

Из музыкальных инструментов, используемых для создания релаксационного эффекта можно особо выделить одну весьма специфическую группу под названием идиофоны. Ранее никто особенно и не задумывался над тем, что же такое идиофон. Но когда в 2001 году в Швейцарии был изобретен новый инструмент, имя которому ханг «Hang», что на бернском диалекте означает «рука», то этот инструмент, выглядящий то ли как аналог индийской таблы и металлического таза, то ли как летающая тарелка, быстро завоевал себе славу, и такой мастер игры на ханге как Ману Делаго (Menu Delago) создал уже немало композиций с его использованием. Экзотичный ханг — далеко не единственный представитель идиофонной группы инструментов. Всем известные трещотки, ложки, треугольник и колокольчики, а также колокола, ксилофон и кастаньеты, они все относятся к этому типу. Вы уже наверняка поняли, что и всем известные погремушки для малышей — это тоже идиофоны. Не зря их дают детям для забавы. А если вы слышали индонезийский гамелан, то он тоже относится к этой группе.

Вышеописанные композиции, музыкальные инструменты, звуки дикой природы и «белые шумы» в их различных вариациях и сочетаниях, с использованием разнообразных композиционных техник необычайно полезно воздействуют на мозг и сознание таким образом, что вы чувствуете себя перенесенным другое измерение.

музыка для релаксации

Психическая релаксация — воздействие релаксации на психику и мышление

В том, что наше тело и наша психика тесно связаны, уже мало у кого вызывает сомнение. Часто в своей жизни мы на себе чувствуем зависимость одного от другого.

Поэтому, помимо физического расслабления нашего тела, нам также очень важно (при нашей «скоростной» жизни) освоить и релаксацию нашей психики, эмоций и нашего ума.

Это не означает, что наш мозг должен стать бесполезным, а, скорее, спокойным и умиротворенным. В сущности, психическая релаксация является своего рода подготовкой нашего ума, чтобы впоследствии мы могли работать лучше.

Воздействие стресса

В жизни нам всем приходится переживать стресс. Стресс — это наша физическая или эмоциональная реакция на любые изменения и проблемы. Когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете беспокойство — ваше тело реагирует так, как если бы оно на самом деле находилось под атакой. Ваш организм высвобождает гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, и делают ваши мышцы напряженными. А если вы будете находиться в напряжении, вы будете чувствовать больше боли в своем теле.

Стресс также влияет на ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя расстроенными или подавленными. С течением времени, стресс может повлиять на ваше здоровье и в других отношениях тоже. Например, стресс может быть связан с высоким артериальным давлением.

Зная это, на первый план выходит не только физическая, но и психическая релаксация. Когда вы отдыхаете и расслабляете ваше тело и разум, ваш организм перестает вырабатывать гормоны, которые создает стресс. К чувствам возвращается легкость, и вы сами возвращаетесь в состояние покоя, как физически, так и психически.

Расслаблять тело значит избавляться от напряжения там, где оно находится. Вы можете научиться расслаблять мышцы, например, через прогрессивный метод мышечной релаксации. Другим способом расслабить ваше тело является глубокое дыхание.

Расслаблять же ум (психическая релаксация) означает, что вы успокаиваете свои мысли. Ваша цель — чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Это может помочь вам думать более ясно, а не беспокоиться. Расслабление не только вашего тела, но и разума поможет вам снять стресс, а также беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Способы психической релаксации

Вы можете попробовать и испытать на себе один или более из следующих советов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

  • Дышите медленно и глубоко. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для релаксации.
  • Полежите в теплой ванне.
  • Послушайте музыку.
  • Самостоятельно пойте.
  • Посмотрите любимый фильм.
  • Рассматривайте картину.
  • Поразмышляйте. Цель размышления (или медитации) состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящий момент. Например, послушайте свое тело: ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Слышите ли вы звуки, такие, как движение, или вы слышите только тишину? Вы можете просто принимать к сведению то, что происходит, не пытаясь каким-либо образом изменить это.
  • Пишите. Психическая релаксация может быть достигнута через письмо. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как они напишут о своих чувствах. Вы можете вести дневник, где будете делиться вашими самыми сокровенными мыслями.
  • Используйте воображение (визуализируйте). Вы можете представить себя в определенных, приятных вам ситуациях, что поможет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Закройте глаза и представьте себе сцену разыгрывающуюся в вашей голове. Эта сцена может быть отпуском, который вам понравился или вашим любимым фильмом. Вы можете представить, что держите на руках вашего ребенка. Управляйте своим воображением. Для этой цели вы также можете использовать аудиозаписи или позволить учителю (тренеру) вести вас через этот процесс.

Психическая релаксация освобождает вас от условий. Вы можете легко обнаружить для себя, что есть период тишины между вашими мыслями, который совершенно не связан с мыслительным процессом. На самом деле, этот период молчания, не связанный со временем, приносит огромное количество релаксации. В любом месте и ситуации, вы можете сосредоточиться на этих интервалах, даже на короткий период, и делать это изо дня в день.

Этот «тихий ум» на самом деле не участвует в мышлении: он не делает различия между мыслями и не судит их с точки зрения важности или правильного/неправильного. Практикуя такой подход день за днем, вы увидите, что многие психологические проблемы, похоже, просто испарились.

А еще более важным фактом станет то, что психическая релаксация и этот тихий, безмолвный ум дадут полный простор для творческих и интуитивных способностей, в результате чего исчезнут уже не только психологические проблемы, но и интеллектуальные, а также вы сможете заметить, что к вашим практическим проблемам вы нашли успешные решения.

А что для Вас означает психическая релаксация? Какие способы вы используете для психического и умственного отдыха?

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Позади жаркое лето, а вместе с ним и беззаботные денечки скоротечного отпуска, когда можно было проваляться весь день на диване или на пляже, повозиться на грядках на загородной даче, побродить по улицам ночного города, короче — расслабиться по полной. Впереди серые будни с напряженным графиком работы, холод, сырость и сплошная нервотрепка… Не спешите отчаиваться! Беззаботное ощущение легкости в теле и полета в душе Вы легко можете себе вернуть с помощью метода релаксации.

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» — «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная…

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени:долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­го» дыхания. При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, — необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

· Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

· Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

· Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

· Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин…

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом (см. № 8 журнала «РиТМ Психология для всех»). Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Опубликовано: Шмигель Н.Е. Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью! // «РиТМ Психология для всех». — 2011. — № 9. — С.11 — 14.

Более подробно о релаксации можно узнать из учебного пособия «Релаксация: теория и практика»
Купить книгу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *