Домашняя йога для начинающих

Йога дома для начинающих

Йога – удивительная находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело, но боится начинать со слишком интенсивных упражнений. Кроме того, йога помогает расслабиться, снять стресс, стать более уравновешенным и спокойным. Начинать заниматься йогой можно как в специализированном центре, так и у себя дома. Сегодня можно найти большое количество книг и материалов в интернете, которые помогут в самостоятельном освоении йоги.

Практика йоги – в чем польза?

  • Профилактика многих болезней. Простые на первый взгляд упражнения дают мощный эффект. Во время выполнения асан растягиваются мышцы, суставы получают необходимую нагрузку, идет активная работа позвоночника. Все это постепенно устраняет застойные явления в организме, придает телу гибкость и увеличивает его выносливость. Вследствие этого повышается иммунитет, организм лучше сопротивляется болезням и борется с хроническими недугами;
  • Избавление от стресса. При регулярном занятии йогой и правильном выполнении всех дыхательных упражнений, человек становится более уравновешенным. Практика йоги заряжает с утра энергией, позволяет снимать стресс после трудного рабочего дня, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему;
  • Королевская осанка. Большинство асан направлено на вытяжение позвоночника и активную работу мышц спины. Также многие асаны должны выполняться с прямой спиной, что способствует привыканию тела держать осанку ровно и в других условиях;
  • Доступность. Заниматься йогой можно везде и в любом возрасте. Для того чтобы начать делать упражнения, не требуется никакой дополнительный инвентарь, достаточно обыкновенного коврика. Интересно, что заниматься йогой могут как малыши, так и пенсионеры. Существует и отдельное направление – йога для беременных. Можно сказать, что у этой восточной практики почти нет противопоказаний.

Избежать ошибок

Существует несколько типичных ошибок новичков, начинающих заниматься йогой дома. Обычно в специализированных центрах инструктор заостряет внимание на этих моментах. При самостоятельном изучении их можно не учесть.

Во-первых, начиная заниматься йогой, не боритесь со своим телом. Многие асаны могут не даться вам с первого раза. Несмотря на это, не выполняйте их насильно, причиняя телу боль. Йога – процесс постепенный, иногда прогресс в правильном выполнении той или иной асаны идет очень медленно. Например, у многих новичков не сразу получается делать шпагат или другие сложные упражнения. Не расстраивайтесь, понаблюдайте за своим телом, проанализируйте, где и после каких асан вы чувствуете неприятные болевые ощущения, совершенствуйтесь постепенно.

Во-вторых, начиная заниматься этой практикой в домашних условиях, некоторые новички забывают, что йога – это не только выполнение особенных упражнений, но и работа сознания. Механически делая те или иные асаны, вы не добьетесь нужного результата. В этом случае йога превратится в лечебную физкультуру. Начиная комплекс упражнений, попытайтесь сосредоточиться, выкинуть из головы все накопившиеся проблемы и погрузиться в тишину. Даже 15 минут такого осмысленного занятия йогой дадут больше результата, чем час непрерывных физических упражнений. Не зря же йога считается практикой, помогающей лучше понять себя и постепенно гармонизировать свой внутренний мир.

В-третьих, не нужно заниматься йогой через силу – это не даст никакого эффекта. Если вы пришли вечером домой уставшим, и у вас в голове крутится единственная мысль – скорее лечь спать, то лучше не начинать делать комплекс упражнений. Йога дома для начинающих и для опытных людей должна приносить удовольствие, а не превращаться в обязанность или желание ставить какие-то личные рекорды.

Практика йоги в домашних условиях

Весь комплекс упражнений обычно делится на несколько стандартных этапов: подготовка, разминка, выполнение асан, расслабление.

Занятия йогой в домашних условиях не стоит начинать с наскока, расстелив коврик и тут же делать первую асану. Для начала рекомендуется сесть в позу лотоса или просто растянуться на коврике и попытаться успокоить мысли, настроиться на предстоящее занятие.

Хорошо сосредотачиваться на определенном участке тела, например, на том,что беспокоит вас больше всего. Это может быть спина, которой трудно держать прямую осанку в позе лотоса или колени, или что-то еще. Настроившись, постепенно переходите к асанам.

  • Урдхва-хастасана
  • Рекомендуется начинать с асан в положении стоя.

    При выполнении урдхва-хастасаны встаньте прямо, чуть расставив ноги, руки опустите, постарайтесь держать спину прямо, но при этом расслабиться. Затем на вдохе медленно поднимайте руки над головой, складывая ладони между собой. Вы должны почувствовать, как натягивается позвоночник. После небольшой задержки на выдохе вернитесь в прежнюю позу. Упражнения на начальной стадии можно повторить от 3-х до 6-ти раз.

  • Уткатасана
  • По-другому уткатасана еще называется «поза стула». Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, на вдохе вытянуть прямые руки вверх ладонями во внутрь. Затем согните колени так, как будто вы садитесь на стул. Побудьте в таком положении несколько секунд. На выдохе примите исходное положение.

  • Уттанасана
  • Из позы стоя на выдохе нагнитесь вперед. В идеале вы должны коснуться ладонями кончиков пальцев ног. При этом колени не должны сгибаться. Если полностью согнуться не получается, обхватите руками ту часть ног, до которой сможете дотянуться. Побудьте в таком положении несколько секунд, почувствуйте, как натягивается поясница. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Чатуранга Дандасана
  • Другое название этой асаны – «поза посоха». Она выполняется сидя. Выпрямите перед собой ноги, спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Руки можно упереть чуть-чуть назад. Таким образом, ваше тело должно образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Посидите так какое-то время, затем расслабьте колени и спину.

  • Пасчимоттанасана
  • Продолжением позы посоха служит пасчимоттанасана. Выпрямив ноги и спину, постарайтесь наклониться вперед и дотянуться ладонями до кончиков пальцев ног. В этом положении должна активно работать поясница. Комплекс на шпагат заимствует упражнения из йоги, следует начать с базовых упражнений, без нагрузки на позвоночник. Следует выполнять комплекс правильно, иначе, вы не только не сможете сесть на шпагат, но и травмируетесь, особенно, это касается новичков, кто занимается в домашних условиях. Посидите так несколько секунд, на выдохе вернитесь в «позу посоха».

  • Бхуджангасана
  • Имеет еще одно название – «поза кобры». Для ее выполнения лягте на живот, положите ладони на уровне головы, согнув их в локтях. Стопы должны быть прижаты друг к другу. Затем, используя руки как опоры, на вдохе приподнимите корпус. Таз должен оставаться прижатым к полу. Получается, что вы выгибаете и растягиваете позвоночник. Голова расположена прямо. Выдыхая, примите исходное положение.

  • Парипурнанавасана
  • Оставаясь в положении лежа на животе, одновременно приподнимите руки и ноги. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты внутренней стороной друг к другу, стопы сжаты вместе. При таком положении в пояснице должен получиться прогиб. Через несколько секунд на выходе вернитесь в исходное положение.

  • Сарвангасана
  • Многим эта асана знакома под другим названием – стойка на плечах. Переворачиваемся на спину, руки вдоль тела. Затем, упираясь локтями в пол, помогаем руками приподнять корпус вверх. Ноги при этом должны быть вытянуты вверх. Таким образом, вся нагрузка приходится на лопатки и шею. Будьте аккуратны при выполнении этой асаны. Через некоторое время опустите вниз корпус и ноги.

  • Шавасана

Традиционная поза для завершения занятия. Лежа на спине, раскиньте руки и ноги в стороны и постарайтесь максимально расслабиться. Глаза при выполнении шавасаны можно прикрыть. В этой позе проследите, как чувствует себя после упражнений ваше тело, постарайтесь тут же мысленно не улетать в пучину предстоящих дел, отдохните. Пребывать в этой позе можно минут 5-10.

Проведение занятий в домашних условиях – задача достаточно сложная. Без специальных знаний проводить подобные тренировки сложно, а иногда и вредно для здоровья. Неврологи, массажисты, а также врачи-остеопаты говорят о том, что за последние годы резко возросло число тех, кто травмировался, не зная как правильно выполнять те или иные асаны (позы). Именно поэтому, перед тем как приступить к йоге самостоятельно, необходимо запастись нужным багажом теоретических знаний.

С чего начать йогу?

Интернет и специализированная литература полны советов о том, как правильно научиться проводить занятия по йоге в домашних условиях. Главное, не потеряться в этом изобилии и разнообразии. Асаны – это упражнения в йоге, не являются просто спортивными приемами.

Они требуют не только подготовки тела, но и души. Кроме того, никакая книга или статья в интернете не даст полного понимания того, как должны проходить занятия йогой и как правильно выполняются разнообразные асаны. Поэтому стоит просмотреть и видеоролики, которые научат, что и как лучше делать в каждом из упражнений. Вот некоторые правила занятий йогой дома для начинающих:

  • Начните комплекс упражнений по йоге с простого. Как и в любых других физических нагрузках или занятиях спортом – важно подготовить свое тело. Нельзя начать заниматься йогой с того, что не по силам – результата от этого все равно не будет. Создайте небольшой комплекс, в который войдут простые асаны. Для начинающих это будет самое верное решение и возможность привыкнуть к регулярности занятий. Так, постепенно можно приучить свое тело к тренировкам и в дальнейшем увеличивать нагрузку и перейти к более сложным упражнениям;
  • Длительность занятия. Только начиная домашние тренировки, не стоит заниматься более часа. Затем можно увеличить это время;
  • Эмоциональный настрой. Нужно помнить, что занятия йогой необходимо проводить, правильно настроившись. Спокойствие и свобода от мыслей о проблемах – это именно то, что необходимо, чтобы обрести душевное равновесие и добиться желаемого на физическом плане;
  • Одежда. Упражнения лучше проводить в свободной легкой одежде, которая бы не сковывала движений и не причиняла дискомфорта. Также все асаны лучше выполнять босиком, чтобы не поскользнуться на обычном полу, а это может привести к травмированию;
  • Оборудование. Для того чтобы самостоятельно начать заниматься йогой дома не нужно каких-то особых условий и не стоит приобретать дорогой спортивный инвентарь. Все что потребуется – это пара квадратных метров свободного пространства, коврик, а различные подставки можно заменить обычными книгами. Главное – это желание начать и понять суть этого искусства.

Йога не похожа ни на один вид спорта или занятия фитнесом. Здесь нет резких движений или интенсивных повторов каждой асаны. Это практика, приносящая умиротворение и покой: она закаляет дух и тренирует тело.

Пранаямы

Для того чтобы знать как заниматься йогой дома правильно, необходимо практиковать не только качественное выполнение асан. Но еще и знать, что такое пранаямы и как их делать.

Пранаяма – это особая техника дыхания. Так как все упражнения йоги необходимо выполнять в определенном расслабленном состоянии, правильное дыхание крайне важно. Никакие асаны или даже релаксационные позы – шавасаны, которые выполняют по завершении занятия, не дадут такого глубокого и целенаправленного эффекта, как пранаяма.

К таким упражнениям нужно подготовиться: мочевой пузырь и кишечник должны быть пусты, так как эта техника дыхания производит стимуляцию внутренних органов и может появиться желание сходить в туалет. Чтобы не прерывать занятия, лучше делать все заранее.

Самое лучшее время для такой дыхательной гимнастики – раннее утро в спокойном месте. Техника правильного дыхания имеет свои критерии для каждого вида пранаямы.

Если вы хотите понять, как практиковать йогу дома, нужно запастись временем и терпением. Есть нюансы, которые может объяснить только профессионал. Для этого необязательно записываться в класс йоги. Можно попросить о личной консультации. Начать йогу, не зная о ней ничего – в корне неправильное решение. Поэтому стоит уяснить момент, что изначально йога начинается с теоретических знаний, которые впоследствии оттачиваются на практике. Начиная с простого, постепенно увеличивайте время занятий, вводите новые позы. Таким образом, спокойно и уверенно вы можете постигнуть тайну занятий йогой.

Одна из самых популярных, эффективных и загадочных древних методик — йога — имеет различные особенности. Данная техника способствует достижению максимальной гармонии, самосовершенствованию тела, духа и эмоций. Действие йоги охватывает самые различные жизненные аспекты. С ее помощью можно не только развиваться, но и изменить взгляды на многие вещи. Для того чтобы лучше понять принцип воздействия такого способа можно заниматься йогой и в различных условиях.

Особенности

Древнейший способ познания жизненного смысла и самопознания называется йогой. Данный метод сочетает в себе сосредоточение на ощущениях, концентрирование мыслей, существенное изменение привычного образа жизни. Йога дома предполагает пересмотр многих обыденных моментов, ценностей. В результате можно научиться контролировать свои эмоции, приобрести гармонию и душевное равновесие. Основная концепция йоги предполагает не только выполнение различных упражнений, принятие поз и асанов, но и некоторое изменение образа жизни. Популярный и древнейший комплекс обеспечивает такие действия как:

  • Исключения из жизни всего вредного, а также некоторых удобств цивилизации;
  • Плавное очищение мыслей, восстановление организма;
  • Концентрирование внимания;
  • Достижение совершенства в жизни;
  • Медитирование, контроль эмоций и чувств.

Йога — это особенный образ жизни, основанный на познании себя и достижения нового. Если же воспринимать такую методику как комплекс асанов, то это будет лишь просто гимнастика. В таком случае можно достичь всего лишь некоторой гибкости, легкой коррекции фигуры.

Правильный подход к подобным занятиям обеспечивает эффект похудения, переосмысливание жизни и познание нового. Методика занятий имеет очень длинную и насыщенную историю. Самыми популярными и востребованными являются первые четыре ступени низшего уровня. Они основаны на очищении тела и разума, получении нового запаса жизненной энергии.

Существует несколько правил, учитывая которые следует заниматься йогой в домашних условиях или в центре. Основные принципы заключаются в следующем:

  • Необходимо работать в индивидуальном темпе, не существует специального ритма выполнения асана, то есть нужно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях;
  • Переход к новому асану должен быть аккуратным, плавным и гармоничным;
  • В период какого-либо усилия нельзя задерживать дыхание, ведь это приведет к сбою всего ритма;
  • Необходимо в любой позиции как бы вытягивать область позвоночника, держать спину прямо;
  • Гармоничная и тихая музыка помогает сосредоточиться на ощущениях, но занятия можно проводить и в тишине;
  • Лучше всего ежедневно посвящать время йоге, хотя бы выполнению нескольких асан.

Соблюдение данных правил позволяет максимально верно понять действие йоги на организм и мысли. Для начинающих подойдет комплекс наиболее простых упражнений. Для занятий не потребуются специальные приспособления, но можно использовать гимнастический коврик. Для достижения эффекта похудения стоит концентрироваться на ощущениях, оставить в стороне все посторонние мысли.

Польза и противопоказания

Для того чтобы йога для начинающих дома принесла заметный эффект, стоит знать некоторые противопоказания. Лучше всего перед занятием проконсультироваться со специалистом. Например, процедуры йоги противопоказаны при любых психических расстройствах, в период обострения заболеваний органов, при высоком уровне артериального давления. Также не стоит проводить занятия сразу после перенесенного инсульта, при онкологических заболеваниях или после недавних оперативных вмешательств и травм позвоночника.

Аккуратное выполнение упражнений, медленные движения, выдох во время какого-либо усилия, растягивание позвоночника — это основные требования йоги. Главными в любом занятии являются дыхательные и физические методики. Различные асаны последнего вида разделяются на статические и динамические. Самые основные и первые асаны обладают исключительно положительным эффектом.

Такое движение как «поза дерева» является простым и эффективным. Необходимо принять вертикальное прямое положение, во время вдоха руки вытягиваются вверх, позвоночник выпрямляется. Затем прямые руки отводятся назад, а грудная клетка расширяется. Далее одна нога сгибается, и стопа ложится на бедро другой. Такие упражнения помогают сосредоточиться, а во время выполнения следует избегать посторонних и лишних мыслей. Йога дома может проводиться без контроля инструктора, но следовать правилам необходимо.

Методика для начинающих включает в себя и такую позицию как «поза аиста». Руки подняты вверх, далее следует выдох и наклон вперед вниз. Ноги при этом прямые, а тело сгибается в области поясницы. Подобные упражнения и занятия йогой дома эффективно развивают гибкость, изящность тела.

Также хороший результат обеспечивает йога для начинающих дома и асана «поза собаки». Необходимо встать прямо, наклониться вперед и опереться ладонями о пол. Затем вес тела распределяется максимально равномерно между ступнями ног и руками, не сгибая колен. Такое положение способствует стройности ног, гибкости и снятию напряжения с области плеч и спины.

Различные занятия йогой в домашних условиях начинающим или более опытным людям способствуют внутренней самоорганизации, пересмотру образа жизни. Это позволяет найти жизненную цель и смысл, изменить мышление и уловить вдохновение. Асаны динамические основаны на разогреве мышц, а статический комплекс — это нахождение в одной позиции достаточно долгое время. В последнем случае йога для начинающих дома обеспечивает максимальное сосредоточение на ощущениях, а во время выполнения динамической техники происходит разработка мышц. Занятия йогой дома можно осуществлять самостоятельно. Такие процедуры и упражнения для похудения требуют достаточного количества времени. Именно тогда комплекс упражнений обеспечит нужный эффект, например, для похудения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *